+7(499)394-46-03

Упражнения со штангой

Штанга – это самый тяжелый спортивный инвентарь, применяемый для интенсивного наращивания мышечной массы. Если цель ваших тренировок не в увеличении объема мышц, то не стоит обращать слишком много внимания на использование штанги в своих упражнениях. Тем не менее, даже не очень большая штанга никогда не помешает в комплексе спортивного инвентаря. Делая определенное число подходов при посещении спортзала, спортсмен будет всегда в хорошей форме и значительно укрепит весь мышечный комплекс своего тела.

С помощью штанги можно выполнить множество упражнений. И совсем не обязательно для применения этого снаряда посещать спортзал, ведь штангу и стойку для нее можно купить в любом спортивном магазине и использовать в домашних условиях.

Самое распространенное упражнение – это жим штанги в разных положениях тела. Жим стоя и удержание веса над головой заставляет работать все группы мышц. В положении сидя основную нагрузку принимаю мышцы плеч, при этом, если используется спинка наклонной скамьи, то опасная нагрузка на поясницу существенно уменьшается. Такой режим считается наиболее безопасным. Перед выполнением упражнения, убедитесь, что скамья тяжелая, прочная и устойчиво закреплена.

Становая тяга штанги применяется для усиления мускулатуры спины и имеет некоторые особенности. Упражнение противопоказано людям, имеющим травмы плечевых суставов и мышц, потому что при удалении рук от тела в работу включаются мышцы плечевых областей и суставных сумок. Даже если травм нет, следует с осторожностью и без резких движений опускать и поднимать штангу.

Для упражнений с приседанием существует несколько условий, обеспечивающих безопасную и правильную технику их выполнения.

Во-первых, приседания со штангой нужно выполнять глубоко, а сам снаряд должен быть неподвижно зафиксирован на плечах. Ступни должны оставаться на месте без каких-либо движений. Чтобы присесть более глубоко и встать без лишнего напряжения, не позволяйте коленям уходить вперед. Такое приседание является базовым упражнением для общеукрепляющих и профилактических целей. В упражнении задействованы все группы мышц ног, а также мышцы спины, живота и ягодиц.

Эффективным упражнением с целью укрепления и наращивания объема мышц рук является подъем штанги на бицепс. При этом старайтесь держать спину ровно и не раскачивайтесь. Сосредоточьте все движение только на локтях так, чтобы другие части тела оставались неподвижными. Во избежание травмы позвоночника не поднимайте и не отводите плечи назад при выполнении упражнения! Нагрузка существенно уменьшается, если при подъеме штанги помогать себе толчками бедер, поэтому нужного эффекта вы не получите.

Особенное внимание следует обратить на хват грифа штанги при выполнении того или иного упражнения: при различной ширине хвата нагрузка смещается на различные группы мышц.

Все статьи >>>